Укрепление партнерских отношений на основе практик осознанности
О влиянии практик осознанности на сферу партнерских отношений и практические рекомендации, как их применять в жизни
Сложности в партнерских отношениях — одна из наиболее распространенных тем в клиентских запросах в консультировании и психотерапии: непонимание, неоправданные ожидания, невозможность договориться или услышать друг друга, трудности в распределении обязанностей… Все эти стороны отношений являются лишь небольшой частью возможных проблем, с которыми сталкиваются пары
Пространство парных отношений — это пространство совместности, теплых чувств, удовольствия и близости, но также и пространство ожиданий, проекций и уязвимости
Партнеры регулярно встречаются с необходимостью совмещать различные роли: родителей, супругов, бытовые роли, социальные роли и др. Такое многообразие граней партнерских отношений приводит к необходимости совместного анализа, планирования действий, а также требует готовности к уступкам и компромиссам.
Близость и взаимный интерес в партнерских отношениях создают основу не только для удовольствия, развития, взаимообмена и роста, но и предпосылки для кризисов, непонимания и конфликтов, что в свою очередь влияет на уровень стресса. Сложности, с которыми сталкиваются пары, стали основанием для поиска возможностей и техник в подходе майндфулнес, направленных на снижение партнерского стресса и достижение большей удовлетворенности в отношениях.
Многочисленные исследования результатов прохождения Программы снижения стресса на основе практик осознанности MBSR показали ее эффективность в том числе и в области межличностных и партнерских отношений. Это послужило основанием для адаптации Программы MBSR под задачи и цели, наиболее актуальные для пар, и последующей разработке Программы укрепления отношений на основе практик осознанности «Mindfulness-Based Relationship Enhancement MBRE»
Программа MBRE направлена на развитие и расширение осознанности партнеров, обучение техникам и стратегиям коммуникации и поведения, которые снижают уровень партнерского стресса, улучшают взаимопонимание и способствуют большей близости и взаимной удовлетворенности
Ряд исследований*, которые проходили пары, участвовавшие в Программе MBRE, показали, что партнеры стали чувствовать больше близости в отношениях, а также удовлетворенности от них. В другом исследовании** была обнаружена корреляция между осознанностью и качеством коммуникации между партнерами. Аспект осознанности в коммуникациях является одним из важных фокусов внимания при работе с парами
Общая задача Программы MBRE —это развитие и расширение способности присутствовать в настоящем моменте
в пространстве партнерских отношений и, встречаясь с его вызовами, реагировать осознанно. Важным элементом программы является обучение осознанному ответу на стресс-факторы в отношениях вместо автоматического режима импульсивной и поспешной реакции. Отдельное внимание уделяется привнесению в отношения созидательных способов расслабления, эмоциональной разрядки и отдыха, а также развитию качеств принятия, открытости, доброжелательности и сострадания.
13 пунктов для поддержания и сохранения осознанных теплых отношений с партнером:
1. Ежедневная признательность и благодарность
Замечайте то ценное и полезное, что делает для вас партнер. Возьмите за ежедневную привычку благодарить и выражать признательность партнеру за моменты помощи, поддержки или проявления заботы
2. Активное слушание
В диалогах с партнером сосредоточьтесь на том, чтобы слушать и слышать его в тот момент, когда он говорит. Практикуйте активное слушание, останавливая отвлекающий поток мыслей, вопросов и поспешных выводов, которые могут возникать в момент, когда партнер говорит. Проявляйте интерес и любопытство, задавайте вопросы, выслушав партнера!
3. Тишина
Не забываете о моментах тишины рядом друг с другом. Чувствовать близость с партнером возможно не только в общении, но и в тишине. Учитесь наслаждаться тишиной вместе, чувствуя вашу связь.
4. Сочувствие и сострадание
Проявляйте сочувствие тогда, когда ваш партнер испытывает сложности или боль, в том числе в совместных трудностях. Практикуйте сострадание к партнеру, ведь он (она) переживает тот же общечеловеческий опыт, что и вы.
5. Осознанный ответ вместо реакции
В спорных или конфликтных ситуациях реагируйте осознанно, не переходя в автоматическую реакцию гнева или раздражения. Берите короткую паузу перед тем, как ответить или сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Практикуйте реагировать из состояния большей уравновешенности, нежели из переполненности эмоциями.
В спорных или конфликтных ситуациях реагируйте осознанно, не переходя в автоматическую реакцию гнева или раздражения. Берите короткую паузу перед тем, как ответить или сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Практикуйте реагировать из состояния большей уравновешенности, нежели из переполненности эмоциями.
6. Укрепление и развитие близости с помощью осознанных прикосновений и пристального взгляда
Чаще смотрите друг другу в глаза, ощущая свою связь с партнером. Открытый доброжелательный контакт глазами укрепляет ощущение близости и привязанности. Прикасаясь друг к другу, присутствуйте полностью в этом моменте, замечая весь спектр ощущений и чувств. Пусть в вашем контакте через глаза и прикосновения будет больше осознанного присутствия, нежели автоматизмов!
7. Дышите вместе
Практикуйте совместно осознанность к дыханию. Дышите вместе, мягко замедляя и углубляя каждый вдох и выдох, сонастраивайтесь на дыхание друг друга. Это способствует расслаблению, близости и ощущению взаимного резонанса.
8. Обнимитесь
Возьмите за привычку обниматься после рабочего дня или разлуки. Прежде чем начать общение, обнимитесь в тишине, пока оба не почувствуете легкое расслабление.
9. Ум новичка — посмотрите на партнера новым взглядом
Развивайте одно из качеств осознанности — Ум новичка, привнося его в пространство ваших отношений. Остановитесь на мгновение и посмотрите на партнера совершенно новым взглядом. Привыкая друг к другу, мы перестаем замечать то, что нас вдохновляет и радует в партнере. Качество Ума новичка помогает нам открывать для себя партнера заново.
Развивайте одно из качеств осознанности — Ум новичка, привнося его в пространство ваших отношений. Остановитесь на мгновение и посмотрите на партнера совершенно новым взглядом. Привыкая друг к другу, мы перестаем замечать то, что нас вдохновляет и радует в партнере. Качество Ума новичка помогает нам открывать для себя партнера заново.
10. Забота о партнере
Проявляйте заботу о партнере. Узнаете, какая форма заботы для него важна или приятна. Привнесите в жизнь определенный аспект заботы о партнере на регулярной основе
11. Взгляд в будущее: создавайте виденье совместного будущего
Обсуждайте совместное виденье будущего: ваши планы и мечты, то, как вы хотите взаимодействовать с партнером в будущем или то, к каким изменениям стремитесь вместе. Периодически возвращайтесь к этому обсуждению и обновляйте его
12. Отключитесь от внешнего мира
Находите время в своем графике, чтобы уделить внимание друг другу, не отвлекаясь на внешние источники информации, работу и другие дела. Посвятите это время только друг другу, получая удовольствие и радость от совместности
13. Внимательность к совместным приятным моментам повседневной жизни
Часто в суете дня мы перестаем замечать приятные моменты, которые происходят в совместности с партнером. Нам также свойственно в большей степени фокусироваться на негативных аспектах опыта. Ежедневно, обращая внимание на приятные моменты и аспекты совместного с партнером опыта, вы привнесете больше положительных эмоций в ваши отношения. Замечаете ценность этих моментов и делитесь своими чувствами и впечатлениями!
Удовлетворительные отношения в паре являются одним из значимых аспектов ощущения общего благополучия и психологического комфорта.
Практики осознанности, адаптированные для пар, способствуют достижению этих целей. На сегодняшний день применение практик осознанности в контексте парных взаимоотношений позволяют сделать осторожные выводы об их благотворном влиянии и укреплении отношений.
Ссылки
*[Carson, J., et al. (2004). Mindfulness-Based Relationship Enhancement. Behavior Therapy, 35, 471-494]
**[Barnes, S., et al. (2007). The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and response to relationship stress. Journal of Marital and Family Therapy, 33(4), 482-500.]
*[Carson, J., et al. (2004). Mindfulness-Based Relationship Enhancement. Behavior Therapy, 35, 471-494]
**[Barnes, S., et al. (2007). The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and response to relationship stress. Journal of Marital and Family Therapy, 33(4), 482-500.]
Автор статьи