Как снять сильный стресс с помощью Программы MBSR
Mindfulness-based stress reduction — Программа снижения стресса на основе практик осознанности
Хронический стресс может стать причиной десятков заболеваний — от псориаза до сердечной недостаточности.
Рассказываем, как успокоить нервы и снять стресс
с помощью Программы MBSR.
Здесь объединяются медитации и научный подход
Рассказываем, как успокоить нервы и снять стресс
с помощью Программы MBSR.
Здесь объединяются медитации и научный подход
5 рабочих инструментов от эксперта
Как снять стресс?
Поможет Программа MBSR — курс снижения стресса на основе практик осознанности
Всю ночь не спали, посмотрели ужастик, поссорились с другом, переварили пасту — любые события от незначительных до серьезных вызывают стресс. Это физиологическое и психологическое состояние, которое возникает в ответ на негативные воздействия. Он может быть вызван физической усталостью, эмоциональным напряжением, конфликтами и другими факторами.
Стресс опасен для здоровья и приводит к развитию заболеваний: артериальной гипертензии, болезням сердца, депрессии, тревожным расстройствам и другим. Стресс негативно влияет на работу иммунной системы, делает организм более уязвимым к инфекциям.
Медитация майндфулнес — подтвержденный наукой способ снижения стресса. Она улучшает психическое состояние и снижает уровень стрессовых гормонов — кортизола и адреналина. Еще медитации снижают частоту сердечных сокращений и дыхания, улучшают настроение, повышают концентрацию и уменьшает тревожность.
Стресс опасен для здоровья и приводит к развитию заболеваний: артериальной гипертензии, болезням сердца, депрессии, тревожным расстройствам и другим. Стресс негативно влияет на работу иммунной системы, делает организм более уязвимым к инфекциям.
Медитация майндфулнес — подтвержденный наукой способ снижения стресса. Она улучшает психическое состояние и снижает уровень стрессовых гормонов — кортизола и адреналина. Еще медитации снижают частоту сердечных сокращений и дыхания, улучшают настроение, повышают концентрацию и уменьшает тревожность.
Медитация майндфулнес — мощный инструмент для управления стрессом и поддержания психического здоровья.
На основе практик осознанности создана Программа MBSR — это курс занятий, которые снимают напряжение и повышают качество жизни. Подробнее об этой Программе рассказываем в статье
Что такое MBSR или Mindfulness-Based Stress Reduction
Программа снижения стресса на основе практик осознанности MBSR — комплекс практик, которые помогают людям отслеживать телесные ощущения, эмоции, мысли и управлять ими. Программа MBSR помогает людям жить «в моменте», принимать мысли и чувства без осуждения. Эта Программа объединяет научные разработки с техниками медитаций, дыхательной гимнастики и йоги.
Программа длится восемь недель и включает в себя ежедневные практики медитации и упражнения по осознанности, а также групповые занятия, в которых участники делятся опытом и получают поддержку.
Исследования показывают, что Программа MBSR помогает уменьшить уровень кортизола в крови, снижает активность симпатической нервной системы, ответственной за реакцию на стресс. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений, давления и уровня воспалительных маркеров в крови.
Эффективность Программы постоянно проверяется научными исследованиями и обзорами
Хотя ученые используют разные подходы к анализу,
результаты оказываются сходными в одном: Программа MBSR правда работает
-
Исследование «Обучение медитации осознанности снижает уровень кортизола у людей с хроническим стрессовым расстройством: рандомизированное контролируемое исследование»
показало, что медитации осознанности снижают уровень кортизола у людей с хроническим стрессом, а это приводит к улучшению физического и психического здоровья. -
Исследование «Влияние Программы MBSR на студентов-медиков» показало,
что медитации повышают производительность и концентрацию студентов — это положительно сказывается на распорядке дня и успеваемости. -
Исследование «Влияние медитации осознанности на когнитивные процессы у пациентов, переживших депрессивный эпизод» доказывает,
что медитации улучшают память и внимание, а еще снижают уровень тревоги. Выяснилось, что Программа MBSR может стать дополнением к психотерапии и усилить эффект лечения. -
Исследование «Снижение уровня стресса на основе практик осознанности для управления эмоциями у здоровых людей: обзор и метаанализ» показало,
что медитация осознанности снимает стресс не только у людей, имеющих расстройства настроения, но и у здоровых людей. -
Исследование «Медитация осознанности для пожилых людей с нарушениями сна: рандомизированное клиническое исследование» доказало,
что Программа снижения стресса на основе практик осознанности улучшает качество сна, борется с бессонницей и уменьшает дневную дезадаптацию. -
Подробнее о том, какой эффект медитации оказывают на моральное и физическое здоровье,
Как появилась MBSR
— история создания Программы
Создание Программы началось в конце 1970-х годов, когда ученый Джон Каббат-Зинн начал преподавать медитацию в госпитале Массачусетского университета.
Он создал Программу MBSR на основе принципов ачарьи (наставника) С.Н. Гоенки, которые изучал в Индии в течение нескольких лет.
Каббат-Зинн заметил, что пациенты,
практикующие медитации, легче переживают боль и быстрее справляются со стрессом, вызванным постановкой диагноза.
Он создал Программу MBSR на основе принципов ачарьи (наставника) С.Н. Гоенки, которые изучал в Индии в течение нескольких лет.
Каббат-Зинн заметил, что пациенты,
практикующие медитации, легче переживают боль и быстрее справляются со стрессом, вызванным постановкой диагноза.
Сегодня Программа снижения стресса на основе практик осознанности адаптируется для использования в больницах, центрах йоги, школах, университетах.
Например, в Бостонском медицинском центре проводятся программы MBSR для пациентов с хроническими болями и болезнью Паркинсона.
В Университете Браун и сиэтлской школе проводятся курсы MBSR для студентов и сотрудников — это помогает повысить концентрацию и положительно сказывается на успеваемости.
MBSR стала основой для других Программ, таких как MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) и DBT (Dialectical Behavior Therapy).
Например, в Бостонском медицинском центре проводятся программы MBSR для пациентов с хроническими болями и болезнью Паркинсона.
В Университете Браун и сиэтлской школе проводятся курсы MBSR для студентов и сотрудников — это помогает повысить концентрацию и положительно сказывается на успеваемости.
MBSR стала основой для других Программ, таких как MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) и DBT (Dialectical Behavior Therapy).
Как снять стресс с помощью Программы MBSR
— 3 практических упражнения
(нажмите стрелку справа)
(нажмите стрелку справа)
Резюме
MBSR — Программа снижения стресса на основе практик осознанности, которая
помогает людям отслеживать эмоции, чувства, мысли и не реагировать реактивно на внешние раздражители..
Программа MBSR эффективно снижает стресс,
а еще помогает избавиться от проблем со здоровьем: повышает иммунитет, уменьшает выраженность псориаза, успокаивает хронические боли и так далее.
MBSR основана на научных данных и проверена учеными
Для снижения стресса подходит любая из методик, применяемых в рамках Программы MBSR.
Однако тренеры Центра медитаций MindUp рекомендуют начать с трех техник: GLAD, «Сканирование тела» и «Осознанность к дыханию».
