статья
Выгорание: как понять, что вы на грани и что делать дальше
MindUP
Многие из нас на сегодняшний день слышали такие фразы как: «кажется, я выгорел», «походу, у него эмоциональное выгорание» и т. д.
Мы часто используем эти слова в нашей лексике, но давайте разберёмся, что же означает этот синдром эмоционального выгорания. Действительно ли он есть среди нас или это миф?

В настоящее время у многих руководителей есть мнение, что синдром эмоционального выгорания — нечто надуманное и несерьезное, «отдохни и пройдёт». Поэтому чаще всего при столкновении с первыми симптомами сотрудник игнорирует своё состояние и продолжает работать в режиме нон-стоп, полностью отдаваясь своей деятельности, особенно, если ставки высоки: «на мне так много держится, и вообще я же люблю свою работу!»
Однако, важно понимать, что синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это не миф. Первым, кто заговорил об этом феномене был специалист в области психиатрии Г. Фреденберг в 1974 году. В ходе своих исследований он заметил, что некоторым сотрудникам стало трудно выполнять свою работу в том же объёме, они стали терять интерес к работе и чувствовали себя «обесточенными» и эмоционально истощенными. И он отметил, что дело было не в обычной усталости, ведь состояние не улучшалось после отдыха. Он отмечал, что человек в этом состоянии испытывает сильное истощение психических и эмоциональных ресурсов.
На сегодняшний день этот синдром включён в Международную классификацию болезней (МКБ-10) и отнесён к разделу «Проблемы, связанные с трудностями организации нормального образа жизни». Есть 3 основных группы симптомов, которые выделяются врачами:
эмоциональная истощенность
отсутствие или явное снижение эмоциональных проявлений либо наоборот неадекватность проявления эмоций (истерики, агрессия), чувство опустошенности, одиночества и усталости, преобладание пессимистических настроений
деперсонализация
которая проявляется, как холодность, цинизм, изоляция
редукция профессиональных достижений
занижение успехов, чувство собственной некомпетентности, никчёмности и беспомощности, потеря интереса к своей профессиональной деятельности, разочарование в своей профессии
Однако, важно понимать, что выгорание – это логичная и нормальная реакция нашей психики и нервной системы, которая показывает, что необходимы перемены. Понимание механизма, и объективная оценка своего состояния – первый шаг на пути перемен и развития
Если есть подозрения на наличие «выгорания»,
для самодиагностики можно использовать два наиболее часто используемых специалистами теста:
Диагностика уровня эмоционального выгорания
В.В. Бойко
Пройти тест
Опросник эмоционального выгорания по методике
К. Маслач
Пройти тест
Возьмём 4 распространенных стадии синдрома эмоционального выгорания
Итак, давайте разберёмся, какие стадии эмоционального выгорания существуют
и как себе помочь выйти из этого состояния?
1 стадия
Некоторые учёные называют её этап «медового месяца с работой». Она характеризуется следующими признаками:
Человек чувствует себя на кураже
полон энергии и сил, включён в работу на максимум, все мысли о работе, она захватывает, придаётся чрезмерная важность работе
Начинает активно работать симпатическая нервная система, которая включается во время стресса
Когда организму необходимо мобилизовать свои силы и ресурсы, чтобы справляться с нагрузкой и переменами. Потихоньку начинают истощаться гормональные запасы организма, что может приводить к периодическим головным болям напряжения, периодической бессоннице, отсутствию или наоборот росту аппетита, может начать истощаться иммунная система
наблюдается дисбаланс между сферами: работа вышла на первый план

остальные сферы жизни уходят на задний план
Происходит истощении организма из-за нерациональной траты ресурсов и неумении грамотно их распределять. Данная стадия считается нормой и с ней сталкивались каждый из нас на начальном этапе работы. Но разовьется ли вторая стадия зависит от на самих
Как можно себе помочь?
  • Заметить то, что произошёл дисбаланс в сферах жизни. Сможем ли мы вовремя притормозить и посмотреть по сторонам, адаптироваться и вернуть баланс.
    Ведь помимо работы у нас есть и другие сферы жизни: здоровье, семья, друзья, хобби, отдых, духовность, саморазвитие (все это должно быть в вашем графике). Можно для наглядности выполнить технику «Колесо баланса», где ты оцениваешь свои сферы жизни, отмечаешь для себя, как и куда ты хочешь двигаться дальше, какие сферы находятся в дефиците, куда стоит направить своё внимание и проявить заботу к себе.
  • Однако, к сожалению, многие из нас не могут своевременно отследить момент, когда такой активный режим взаимодействия с работой начинает становиться нормой и запускает развитие хронического стресса.
     Нам часто сложно выявить тревожные звоночки, потому что далеко не многие находятся в хорошем контакте с собой, своим телом и вовремя умеют реагировать на сигналы своего тела, не имею навыков стресс-менеджмента. Поэтому может начать формироваться вторая стадия СЭВ, и это наиболее частый вариант.
2 стадия
Стадия «напряжения» характеризуется следующими признаками
появляются первые «звоночки» о том, что нагрузка велика
А наших ресурсов не хватает: начинаем не справляться, не успевать, ошибаться. Работа всё чаще начинает перетекать домой
неудачи на работе начинают приводить к недовольству собой,
росту уровня тревожности, падению самооценки
из-за ощущения «загнанности в клетку» (так как нагрузку сбавить не получиться)
мы начинаем предъявлять всё больше требований к себе: «давай, соберись!», «ну чего ты слабак/слабачка что ли», «надо просто ещё поднапрячься», «наверное, я делаю недостаточно! Я могу лучше».
Как себе помочь?
  • Осознать и принять факт
    наличия излишнего напряжение вокруг работы, ресурсы истощились
  • Сделать чек-ап своего режима дня
    Включены ли в распорядок отдых, выдерживаю ли я выходные и не загружаю ли их работой, есть ли мероприятия по восстановлению своих сил и ресурсов. Включить мероприятия, связанные с нагревом тела: спорт, йога, баня, массаж, горячая ванна.

  • Проанализировать рабочее время и убрать хронофаги (пожиратели времени):
    лишние разговоры, залипания в телефоне, скролинг ленты, привычка пойти вместе со всеми покурить. 
  • Глобальная задача: научиться планированию.
    Многие из нас имеют привычку постоянно откладывать дела на потом (так называемая прокрастинация), но это "потом" рано или поздно наступает, после чего и начинается "штурм" отложенных дел, сопровождаемый стрессом.
3 стадия
Стадия «резистенции» характеризуется следующими признаками:
Психика начинает сопротивление,
ведь если стрессор остаётся в жизни человека, единственный вариант снизить реакцию на давление внешних факторов и изменить ситуацию – включить защитные механизмы
Начинают искажаться эмоциональные реакции на происходящее
Мы начинаем неадекватно экономить на эмоциях: заканчивая работу нам не хочется общаться даже с самыми близкими людьми, сокращаются социальные контакты. А если они всё-таки требуют внимания или просят о чем-то: мы начинаем «рычать» и защищаться. Но важно понимать, что в случае обычной усталости – это реакция имеет место быть, но редко, а при эмоциональном выгорании – это превращается в системность
Также можно заметить, что в общении начинает преобладать черствость, равнодушие и цинизм
От близких можно услышать фразы по типу «чего ты такой бесчувственный, что с тобой?»
В этой ситуации человеку чаще всего кажется, будто он поступает правильно
и часто оправдывает своё состояние: «а почему я должен за всех волноваться". Общение в целом даётся сложно, возникает больше ссор и конфликтов
Как себе помочь?
  • На этой стадии выигрывают те, кто меняют среду
    Начиная с третьей стадии человеку необходим длительных отдых от 3-6 месяцев
  • Обязательно пойти на помощь своей нервной системе и поддержать организм, так как при таком дисбалансе начинаются нарушения с физиологической стороны:
    соблюдать режим дня, адекватный сон (более 8 часов, ложиться спать до 22:00), стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время,  наладить питание, ежедневно гулять на свежем воздухе, начать заниматься щадящим спортом, если до этого его не было (йога, пилатес, бассейн).

  • Привносить в свою жизнь больше осознанности и рефлексии: «А как тебе нравится? Что мне нравиться, а что не нравится?»
    включить в жизнь практики релаксации, медитации, с целью развития телесной осознанности. Это поможет научиться лучше чувствовать себя и своё тело, отслеживать свои потребности в отдыхе. Учиться отдыхать не только физически, но и информационно (ввести режим - отвечаю на звонки с 10.00, а все выходные отдыхаю и восстанавливаюсь).
  • Убедиться в наличии времени на неделе для занятия любимыми делами/хобби
    Если его нет или старые занятия не вызывают интереса, то важно подумать, что мне приносит позитивные эмоции и искать новые источники вдохновения. Найти ещё новую реализацию, которая не связана с профессиональной деятельностью!
  • Одно новое дело/действие в неделю, формируем новые нейронные связи и подключаем нейропластичность:

    новая книга, новый вид спорта, новые знакомства, новый навык, занятие, на которое хотелось пойти, но всё никак. Переключение на новую деятельность, которая приятна – тоже способствует сбросу напряжения и препятствует переутомлению нервной системы
  • Также актуально сделать чек-ап своего режима дня,
    научиться навыкам планирования и восстановить баланс между сферами жизни
4 стадия выгорания
Фаза «истощения» - терминальная стадия выгорания, имеет следующие признаки
Наблюдается падение общего энергетического тонуса организма
Подключаются психосоматические симптомы в виде: физического утомления, слабости, скачков артериального давления, неприятных ощущений в области сердца, частых головных болей, частому чувству страха, повышенной тревожности, могут появиться панические атаки, обостряются хронические заболевания
«Выгорание» приводит к деформации личности
Человек превращается в робота, который ходит на работу «только телом». Всё делает на автомате, без души, чувственная сфера будто атрофируется. Приходит ощущение, что он не может больше помогать своим клиентам, подопечным, возникает «синдром отвращения»
Появляется излишняя раздражительность, обиды, резкость, грубость и чёрствость,
возникает неприязнь, начинает бесить всё вокруг. Только при мысли о работе появляется чувство усталости и раздражения
Те, у кого есть склонность к депрессивным состояниям,
могут столкнуться с депрессивным эпизодом или депрессией, суицидальными мыслями и т.д. Также на этой стадии могут в большом количестве подключаться зависимости (алкоголизм, компьютерные игры, психоактивные вещества и тд).
Как себе помочь?
Также, как и на всех стадиях, требуется длительный, хороший отдых
  • Чаще всего на этой стадии лучшим выходом будет – смена профессии или хотя бы оставить эту деятельность на какой-то продолжительный срок
    Так как человеку сложно подступиться к своей старой деятельности, она может вызывать отвращение. Однако, если есть желание вернуть к этому любовь и легкость – придётся поработать над этим.
  • Поработать над смыслами
    Вспомнить, почему я так хотел этим заниматься, и «ради чего я делаю свою работу?». Каждое занятие имеет внутренний и внешний смысл, и чаще всего в самом начале именно он нами движет. Однако, со временем мы о неё забываем. Не важно, что вы делаете, нужно вспомнить, как моя деятельность влияет на других людей и глобально на весь мир в целом.
  • Проверить согласованность работы и наших действий со своими жизненными ценностями и трансформировать эту деятельность так, чтобы она стала отвечать им
    Если наши ценности размыты и не осознаются нами – нас очень легко сбить с пути и выбить из состояния равновесия. Наши ценности – это наша опора и вектор нашего движения. Например, нашими ценностями могут быть: личностное развитие, семья, физическое благополучие, благосостояние, духовность. Проведите рефлексию, насколько мои действия и деятельность отвечают моим ценностям, как моя работа откликается им? Каким человеком я хотел бы быть? Что меня привлекает и восхищает в других людях и их деятельности?
  • Не бояться обращаться за помощью к специалистам помогающих профессий (психологам, психотерапевтам, коучам)
    Так процесс восстановления пойдёт быстрее и эффективнее для нас
Главное, важно помнить о том, что наш организм – очень мудрый механизм. Осознав, что где-то произошёл сбой, важно не ругать себя «как я докатился до такого», а из точки принятия своего состояния, понимания его механизмов постепенно, последовательными шагами начать помогать себе.

Успехов,
Тренер Центра MindUP Александра Иванова