Осознанность проникает во все сферы нашей жизни, и работа — не исключение. Многие люди до сих пор думают, что майндфулнес-медитации — это сидеть со скрещенными ногами в темной тихой комнате, поэтому представить себе такое на работе довольно сложно. Заходишь в кабинет директора, а он левитирует🧘🏼♀️😌 Даже неловко как-то отвлекать его своими расчетами бюджета…
Медитации майндфулнес не имеют ничего общего с мистикой и эзотерикой. Это — практики развития внимательности, помогающие быть в настоящем моменте. Благодаря этой внимательности у нас развивается способность замечать мысли, эмоции, ощущения и проживать их без лишних оценок, суждений и реактивных действий. Быть в настоящем моменте означает принимать его, как есть, а не уплывать в воспоминания или мечтания, что мы делаем почти половину своего дня.
Конечно, формальные практики, когда мы садимся на подушку для медитации, закрываем глаза и проводим в этом упражнении 20-30 минут, являются частью развития осознанности, но не менее полезно привносить осознанность в повседневные моменты жизни. И да, это можно делать даже на работе! Звучит невероятно, но вы можете никому про это не рассказывать и никто не узнает, что вы прямо сейчас практикуете осознанность😇😅
Ваши шаги в этом направлении могут быть такими:
Помните о своем намерении быть осознанным
Выработайте полезную привычку — каждый раз открывая компьютер (или рабочий чат), делайте короткую паузу, наполняйте ее вниманием к этому моменту, осознанным дыханием или короткой медитацией. Постепенно мы привыкаем к таким «правильным» перерывам, которые будут помогать останавливаться в моменте, проявлять внимательность и мудрость к тому, что происходит в реальности, а не только в голове.
Начинайте рабочий день с нескольких минут медитации осознанности
Это поможет почувствовать себя, настроение, спокойно оценить приоритеты дня и свои возможности, сосредоточиться на задачах. Полезно также находить в течение дня время для неформальных майндфулнес-практик: осознанно выпить чашечку чая, полюбоваться облаками из окна, сходить на прогулку по длинному офисному коридору или в парк. Такие упражнения невероятно полезны для поддержания продуктивности и сосредоточенности.
Особенно нужны такие практики, когда на это совсем нет времени 🤪
Чем больше суеты и нагрузки, тем важнее остановиться и сделать короткий перерыв. Этот парадокс очень быстро раскроет свои секреты, когда вы его примените в жизни.
Чем больше суеты и нагрузки, тем важнее остановиться и сделать короткий перерыв. Этот парадокс очень быстро раскроет свои секреты, когда вы его примените в жизни.
Расслабиться в моменте и восстановить силы, — значит вернуться к работе с новой энергией и вниманием.
Практикуйте осознанность для управления стрессом
В краткосрочные моменты стресс бывает очень полезен. Он делает нас быстрее, сильнее и улучшает когнитивные способности, но мы не довольствуемся малым 🙂 Если уж попали в петлю стресса, то максимально продлим себе это «удовольствие» и соберем все «бонусы». В их числе повышение давления, нарушение работы сердца, ЖКТ, иммунной и эндокринной системы, бессонница, тревожность и депрессия. В состоянии острого и хронического стресса мы практически теряем способность рационально мыслить, связывать причину и следствие, принимать взвешенные решения.
Во-первых, это отнимает много энергии и буквально разрушает нас.
Во-вторых, это заразно, потому что наше плохое настроение и нервозность передаются коллегам.
В третьих, неспособность принимать лидерские решения, обусловленная работой лимбической части мозга (которая руководит нашими стрессовыми реакциями), приводит к тому, что наши подчиненные теряют доверие и мотивацию, наблюдая за нашим поведением.
Во-вторых, это заразно, потому что наше плохое настроение и нервозность передаются коллегам.
В третьих, неспособность принимать лидерские решения, обусловленная работой лимбической части мозга (которая руководит нашими стрессовыми реакциями), приводит к тому, что наши подчиненные теряют доверие и мотивацию, наблюдая за нашим поведением.
Не допускайте режима многозадачности
Когда у нас дел больше, чем мы можем потянуть, наша естественная реакция — ускориться, а еще лучше начать делать несколько дел параллельно.
Нам кажется (и это именно так — кажется!), что можем повысить продуктивность, втиснув в единицу времени больше дел. Это подпитывается на уровне гормонов чувством «достижения» и стимулирует продолжать. На самом деле все ровно наоборот:
Первое: наш мозг не способен делать даже два дела разом. Он очень быстро переключается с одного на другое.
Второе: многочисленные исследования показывают, что параллельное выполнение дел удлиняет общий срок всех задач и увеличивает количество ошибок внутри каждой задачи, т.е. снижается качество выполнения.
Третье, и в этом заключается самая, пожалуй, серьезная проблема: мы тренируем себя на быстрое переключение, тогда как нам, наоборот, во многих процессах нужно устойчивое внимание. Когда я ем, я только ем, а когда гуляю, я только гуляю (буддийская поговорка). Она означает, что нам стоит обращать внимание на то, чем мы заняты в каждый момент времени, отучая себя прыгать с одного дела на другое и концентрироваться по порядку на задачах.
Включайте осознанность в общение
В основе любого диалога - умение слушать. Активно слушайте и присутствуйте, не перебивайте и не думайте о своем ответе, пока ваш собеседник говорит. Слушать — это перестать обдумывать свою мысль и начать обдумывать мою😊
Прежде чем говорить, найдите время, чтобы осознать слова и их потенциальное влияние. Для этого иногда нужен всего один вдох и выдох.
Практикуйте эмпатию
Попробуйте поставить себя на место коллеги и понять его точку зрения. Это поможет более эффективно общаться и укрепить отношения.
Будьте открыты для обратной связи.
Это предполагает восприимчивость и готовность учиться у других. Если коллега дает конструктивную критику, выслушайте его непредвзято и подумайте, как вы можете это использовать.
Практикуя осознанное общение, вы можете улучшить отношения, уменьшить непонимание и повысить производительность, избегая ненужных конфликтов и трат энергии.
Проявляйте благодарность
Благодарность — мощный инструмент для снижения стресса и ощущения счастья. Каждый день уделяйте несколько минут размышлениям о том, за что вы благодарны в своей работе и личной жизни. Это может помочь оставаться мотивированным и сосредоточенным на положительных аспектах работы даже в трудные времена. А благодарность по отношению к коллегам очень поможет в достижении рабочих задач и выстраивании дружеских связей в любом коллективе.
Осознанность — это навык, для развития которого требуется время и практика. Включив эти шаги в свой распорядок дня, вы сможете значительно улучшить рабочую (и не только😊) жизнь и развить многие полезные качества для личностного и профессионального роста.
Программа MBSR является эффективной программой, которую можно использовать в качестве дополнительной терапии для поддержания эффекта лечения и лекарств при депрессии. Хотя она не заменяет антидепрессанты, MBSR может помочь людям справиться со стрессом и тревогой, улучшить эмоциональную регуляцию и улучшить общее самочувствие. Важно открыто обсуждать с лечащим врачом, чтобы определить лучший план лечения и уменьшения дозировки медикаментов при подключении практик осознанности.