MINDFULNESS CENTER | ЦЕНТР МЕДИТАЦИИ MINDUP

8-ми недельная программа снижения стресса на основе практик осознанности
Курс для тех, кто хочет наладить сон, стать свободным от тревоги
и навязчивых мыслей

Старт 23 августа 2022 г

Вы изучите практики, чтобы
1
Уменьшать состояние страха и тревожности, отпускать навязчивые мысли в моменте без посторонней помощи
2
Отслеживать свои паттерны поведения при стрессе и реагировать осознанно
3
Лучше ощущать свое тело и отслеживать мысли и эмоции
4
Научно обоснованной практике медитации без эзотерики и религиозных ритуалов
В результате вы сможете
Более спокойно переносить физические, ментальные, эмоциональные и социальные трудности
Натренировать новые нейронные связи, способствующие успокоению и восстановлению нервной системы
Снизить негативное воздействие стресса на тело и психику
Создать навык внимательности в жизни
Ощутить безусловное доброе отношение к себе и окружающим
Развить состояние ясности, внутренней устойчивости и уверенности
Программа курса
Cессия 1
Что такое майндфулнес? В нас больше хорошего, чем плохого
На этой сессии мы рассмотрим, чем является практика осознанности (майндфулнес), а чем не является — поскольку об этой практике много неверных представлений.

Мы обнаружим, что когда включается режим «автопилота», мы легко неосознанно уплываем в режим автоматического «делания» и погружаемся в негативные размышления, что привносит в жизнь дополнительный стресс. Мы почувствуем на собственном опыте, каково это — быть в настоящем моменте.

Теория:
Что такое майндфулнес?
Автопилот
Сила Намерения, Внимания и Отношения
Разница между формальной и неформальной практикой

Практика:
Сканирование тела
Осознанная еда
Осознанность дыхания
Медитация горы
Сессия 2
Восприятие и творческое реагирование. Как мы воспринимаем мир и себя самих
То, как мы воспринимаем (или не воспринимаем) происходящее, сильно влияет на то, как мы на него реагируем. На этом занятии мы исследуем свое восприятие мира и взаимосвязь между реальностью и ее интерпретацией.

Похоже, наше благополучие зависит не только от того, что собственно происходит и как мы с этим взаимодействуем, но и от того, как мы к этому относимся. Не только стрессовые факторы оказывают краткосрочное и долгосрочное воздействие на наш разум, тело и здоровье, но и то, как мы их воспринимаем и как с ними справляемся.

Если мы сможем культивировать здоровое восприятие своего опыта, мы с большей вероятностью будем чувствовать себя лучше — что бы ни происходило. Хотя мы не можем контролировать то, что с нами происходит, но регулировать отношение к этому — вполне в нашей власти.

Мы исследуем восемь качеств осознанности. Подобно семенам растений, которые могут взойти и расцвести, качества осознанности могут расти и укрепляться — если мы будем их культивировать.

Теория:
Сила восприятия
8 качеств осознанности
Поза для медитации

Практика:
Сканирование тела
Осознанное движение
Медитация «Пространство дыхания» (Breathing space)
Сессия 3
Осознанность Дыхания и Тела в Движении: сила и удовольствие в присутствии в моменте
Мы изучим, что происходит в теле и в уме в настоящий момент. Практики осознанности в движении, при ходьбе и во время сидения позволяют нам заметить модели своего восприятия, реагирования и осознанного ответа. Сознавая происходящее таким образом, мы можем обнаружить больше радости бытия, ценность восприятия жизни такой, как она есть, и силу в том, чтобы выбирать способы взаимодействия с переживаниями каждого мгновения.

Осознанность открывает перед нами возможность выбирать те реакции, которые поддерживают наше благополучие в настоящем моменте и за его пределами.

Теория:
Календарь приятных событий

Практика:
Медитация Осознанности Тела и Дыхания
Осознанное движение
Осознанная ходьба
Практика S.T.O.P (stop-take a breath – observe -proceed: Остановиться – сделать вдох – наблюдать - продолжить)
Сессия 4
Изучение реакций на стресс: Куда бы ты ни шел — ты уже там.
На этой сессии мы продолжим исследовать, как наше восприятие трудностей или боли влияет на то, как именно мы испытываем стресс. Осознанность – первый шаг в выборе умелого ответа на стресс. Когда мы привносим в настоящий момент полноту осознанности, то у нас появляется пауза между стимулом и реакцией, где мы учимся не реагировать импульсивно. Это касается и приятных, и неприятных, и нейтральных моментов.

Мы увидим, как осознанность позволяет обнаружить привычные реакции на стресс и узнаем их как часть нашего естественного, человеческого состояния. Мы исследуем, как культивация открытости и любознательности может помочь нам найти новые способы взаимодействия с внутренними и внешними стресс-факторами. Мы научимся смягчать сопротивление, уменьшать страдание и быстрее восстанавливаться после стрессовых событий.

Теория:
Исследуем стресс:
Где мы чувствуем стресс в теле?
Автоматические, привычные реакции на стресс
Режим осознанного ответа vs режим реагирования
Негативная Установка
5 стадий принятия

Практика:
Медитация Осознанности Дыхания и Тела
Медитация «Разворот навстречу к сложному»
Осознанное движение/Осознанная ходьба
Сессия 5
Работа со стрессом: Осознанный Ответ вместо Реагирования
На этой сессии мы продолжим уделять пристальное, заботливое внимание автоматическим и привычным реакциям на стресс, не пытаясь их изменить.

Практикуя и описывая полученный опыт, мы также распознаём, что привычные модели поведения в прошлом позволяли нам выжить и защищали нас. И они же могут быть контр-эволюционными и ограничивающими, и даже вести к саморазрушению. Мы обнаружим, что определенные мысли и эмоции могут вызвать и усилить нашу реакцию на стресс – и как это влияет на здоровье и самочувствие.

Мы обнаружим, что эмоции и мысли приходят и уходят, подобно вдохам и выдохам и телесным ощущениям. Мы на практике попробуем отнестись к мыслям и эмоциям как к аспектам нашего опыта – и с новой ясностью и уважением услышим их послания. На собственном опыте мы ощутим, как это может помочь нам быстрее справиться со сложными ситуациями в жизни.

Теория:
Работа со стрессом: Осознанный Ответ вместо Реагирования
Осознанность Мыслей
То, чему мы сопротивляемся, остаётся

Практика:
Медитация «Разворот навстречу к сложному»
Сидячая медитация: Осознанность Дыхания, Тела, Звуков, Мыслей, Эмоций. Открытая Осознанность.
Осознанное движение
Медитация «Пространство дыхания»
Сессия 6
Стрессовые коммуникации – осознанность в межличностных отношениях
Отношения с другими людьми – это, возможно, самая важная часть нашей жизни, она же самая сложная и напряженная. Стресс также отрицательно влияет на отношения. Общаясь осознанно, мы с большим вниманием относимся к привычным моделям поведения и взаимодействию с другими людьми и самими собой. Во время этой сессии мы исследуем, как осознанность в межличностном взаимодействии помогает найти баланс в отношениях, разобраться с ожиданиями в отношении других и самих себя, и понять наши автоматические привычки в выражении эмоций.

Мы коснемся осознанности в эмоциях и сможем яснее узнавать и выражать наши чувства. Мы на практике прочувствуем, каково это — позволять происходить нашим эмоциональным переживаниям, не сопротивляясь. Мы исследуем, как можно чувствовать эмоции, не позволяя им поглощать нас, и не отождествляться с ними. По мере осознавания эмоций, мы будем все лучше понимать те послания, которые мы направляем другим и получаем от них, а также то, что мешает нам быть искренними с собой и другими.

Теория:
Стрессовые коммуникации
Практика осознанного общения
Изучаем эмоции

Практика:
Сидячая медитация «Открытая Осознанность»
Практика S.T.O.P

Молчаливый ретрит
В этой части курса у нас будет полдня молчаливого ретрита. Мы посвятим это время практике и углублению навыков осознанности. Мы будем практиковать вместе на протяжении 4-5 часов, и будем делать это в молчании, погружаясь все глубже в практику. Групповая молчаливая практика – это прекрасный и глубокий опыт. При этом ретрит – это опция на ваш выбор, его задача – качественно поддержать вашу практику. В этот день мы не будем изучать новые теоретические и практические темы.
Сессия 7
Выбор образа жизни – Как я могу позаботиться о себе наилучшим образом?
В ходе этой сессии мы продолжим изучать методы, помогающие нам еще ближе подружиться с переживанием настоящего мгновения, настолько полно, насколько сможем. Мы учимся постоянно возвращаться к настоящему мгновению в условиях постоянной изменчивости жизни, спрашивая себя: «Как я могу позаботиться о себе сейчас?» и «Как я могу быть к себе добрым?».

Практики майндфулнес наиболее действенны тогда, когда они вплетены в нашу повседневную жизнь, расширяя поле осознанности и присутствия в каждом моменте. Мы поразмышляем о том, какие из наших ежедневных решений поддерживают и питают нас, а какие – наоборот. Продолжая взращивать осознанность к настоящему моменту, мы открываем все новые возможности, становимся более гибкими в принятии решений, поддерживающих, а не ухудшающих, наше здоровье и хорошее самочувствие.

Теория:
Что мы впускаем в себя, впитываем ежедневно?
Как позаботиться о себе наилучшим образом?
G.L.A.D

Практика:
Сидячая медитация «Открытое (доброе) внимание»
Сессия 8
Осознанная Жизнь – Вносим практики осознанности в повседневную жизнь
На завершающей сессии мы вместе поразмышляем над нашим общим и индивидуальным опытом участников курса и отпразднуем. Поймем, что мы обнаружили и что забираем с собой. Также мы обсудим, что может нам помочь продолжить процесс интеграции опыта, полученного в ходе курса.

Если мы хотим поддерживать более осознанный, внимательный к своему самочувствию образ жизни, нам понадобится четкое намерение, внимание, отношение и планирование. Может быть полезным связать регулярную практику осознанности с ценностями, которые вам лично отзываются, или просто с позитивной причиной уделять внимание и заботиться о себе. Чтобы сохранить взятый на курсе темп на следующие месяцы и годы, мы спрашиваем себя: «Чувствую ли я себя иначе, чем перед началом этого 8-недельного курса? Что изменилось?».

Мы празднуем окончание курса и дальнейшие шаги в осознанную жизнь!

Теория:
Обзор содержания всего курса
Как продолжить практику после курса: дискуссия

Практика:
Сканирование тела
Практика «Доброжелательная Осознанность»
Как устроен курс
Встреча - знакомство
индивидуально с тренером на 15-20 минут
8 онлайн - сессий
один раз в неделю на 2-2,5 часа
30 минут
самостоятельная ежедневная практика
7 аудиозаписей
медитации для разных ситуаций, которые останутся с вами
Теоретические материалы
рабочая тетрадь для самостоятельного изучения и заполнения
До 10 человек
мини-группы для практической работы
Поддерживающий чат
общение с единомышленниками со всего мира
День тишины
один домашний инфо-детокс день, посвященный себе и углублению в практику
Что такое майндфулнес?
  • Это искусство жить осознанно, выходя из режима автопилота, намеренная, безоценочная внимательность к текущему опыту в настоящем моменте, как есть.

  • Это процесс направления внимания на то, что происходит сейчас, восприятие всего таким, какое оно есть, без оценки, критики или размышления о нем, отстраненно и непредвзято.

  • Осознаются и наблюдаются физические ощущения, процессы восприятия, эмоциональные ответы, мысли, работа воображения (и многое другое), которые обычно протекают бессознательно.

  • Как и умение концентрироваться, этот навык тренируется с практикой и доступен каждому человеку.
О подходе Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)
Это программа снижения стресса на основе осознанности, которая

  • является золотым стандартом медицинского применения практик внимательности
  • разработана Джоном Кабат-Зинном в 1970 году в медицинском центре Университета Массачусетса,
  • самая научно исследованная программа, более 30 лет научных исследований (ссылка на исследования)
  • специализируется на помощи людям со стрессом, тревогой, депрессией и болью
  • подходит для людей с любым уровнем подготовки (противопоказанием являются только тяжелые психические заболевания)
  • преподается в MindUp Center с 2020 года
Наша команда
Юлия Боброва
- Несмотря на свой молодой возраст, я чувствовала, что мое тело буквально разваливается. Практики осознанности вернули мне не только состояние здоровья, но совершили поворот моей жизни на встречу эмоциональному спокойствию, чувству уверенности и крепким отношениям с близкими.
  • 5 лет исследования практик осознанности и личной практики
  • 2 года преподавания майндфулнес по технике MBSR
  • 7 проведенных курсов MBSR
  • 1500+ студентов по программам личностного роста
  • 8+ тренерской работы в сфере обучения и развития взрослых
  • 4+ года преподавания Инь-йоги
Ирина Югай
  • основала Центр медитации MindUp и международное сообщество сертифицированных преподавателей MBSR
  • С 2015 года организовывает мероприятия по развитию осознанности с популярными ведущими: Валера Веряскин (Будда в городе), Виктор Ширяев (Деятельное присутствие), Евгений Пустошкин (Интегральная медитация), Александра Вильвовская (Embodiment), Александр Росс-Джонсон, Райни Хаузер (Процессуально-ориентированная терапия)
  • С 1999 года последовательница Учителя тибетского буддизма и Учения Дзогчен – Чогьяла Намкая Норбу
  • 10+ лет личного опыта медитации
  • Благодаря медитациям, психотерапии, программе "12 шагов" и сангхе кардинально поменяла свой образ жизни – бросила курить и стала вести более здоровый образ жизни, справилась с тяжелой болезнью, открыла свое дело, обрела внутреннюю гармонию и спокойствие
Расписание групп
  • 2-ой поток
с 23 августа года по вторникам в 19:00 ч МСК
  • 3-ий поток
уточняется
Стоимость участия
можно оплачивать единовременно или в рассрочку
Стоимость участия
можно оплачивать единовременно или в рассрочку
Отзывы студентов курса
Дмитрий Голубничий
Продюсер
«Перезагрузка», «дефрагментация мозга, «обновление прошивки» - во всех этих определениях есть доля правды, но они не до конца отражают суть происходящего с человеком во время курса Mindfullness (как правило это - ожидания от курса на старте).
Хотя в моем случае было лишь четкое осознание того, что «дальше так продолжаться не может» и отсутствие понимания, как же сдвинуть тот самый лежачий камень, под который должна начать течь вода.
Все мы, по большому счету, ищем гармонии в жизни. Mindfullness помогает осознать, что все необходимое для этой гармонии у тебя уже есть - нужно лишь научиться «всем этим» пользоваться.
Да, есть и «плохая новость»: все, от чего мы хотели бы избавиться - тоже часть нас, и неплохо бы научиться жить с этим «ненужным» (как кажется) в мире и согласии.
Впрочем, в какой-то момент ты начинаешь понимать, что «нужное» и «ненужное» могут поменяться местами, утратить значение или наоборот стать чем-то по-настоящему важным.
Нужно лишь начать диалог с самим собой - и это станет началом самого увлекательного путешествия в нашей жизни.
Илья Высоцкий
Получил от курса приятный опыт и набор инструментов для снижения стресса.

Улучил свои практики медитаций что помогло мне узнать себя лучше.

Отдельное спасибо моему наставнику за его академический опыт MBSR и практический опыт путешествия по Азии в школы медитации.
Меруерт Алиева
Курс Майндфулнеса для меня стала именно тем светом в конце туннеля, который я так долго искала.
Это процесс который как говорил мой преподаватель, принесет тебе столько сколько ты практикуешь.
В начале может быть не совсем понятно что к чему и зачем это нужно, но стоит просто попробовать и вы обязательно почерпнете для себя много полезного и действенного.
Это постоянный и полный доброжелательности к себе и окружающим диалог с самим собой. Всем осознанности!)
Ольга Баранец
Курс MBSR дал мне руководство по общению с собой, понимания внутреннего существа и возврату к центру, что однозначно помогает быть более объективным и спокойным.

Полученные инструменты, практики, сильно влияют на мою жизнь: гораздо больше баланса, сильно выросла производительность и снизился уровень стресса (это анализы гормонов показывают, а значит обьективный результат).

Благодаря практикам в течении последних месяцев получила много инсайтов, качество жизни прям очень сильно изменилось – вкладываюсь в работу по факту меньше, получаю в разы больше; больше улыбаюсь радуюсь и люблю. Изменения произошли и в отношениях с блискими.

За счет чего это волшебство происходит? Ты развиваешь 8 основных качеств сознательности и тем самым прокачиваешь "мышцы" восприятия реальности и себя. Думаю, это мало о чем говорит, потому переведу. Ты убираешь оковы и замкнутый круг воприятия: больше нет злопамятности, есть обьективная оценка человека/ситуации, ты убераешь суету, приоритезируешь и занимаешься только важным-нужным, остальное или отпадает вовсе, или решается походу без особых затрат, ты видишь отношения со стороны и замечаешь себя так же как и другого человека – обьективно воспринимаешь жизнь, обнуляешься и просто наслождаешься.

Если сегодня кому-то жизнь не в кайф, вам пора что-то менять и чтоб понять что и как – MBSR
Алена Кудько
Когда вы в последний раз произносили фразу "Это изменило мою жизнь" и чего она касалась?

Я сказала ее впервые сегодня и так попыталась описала курс MBSR от Jazz Abishev. Но потом поняла что эта банальная фраза не может описать мои ощущения!

Вот вы когда-нибудь смотрели "с умом новичка" на свой ноутбук? Что за вздор скажете вы, отнюдь - отвечу я, ноутбук может предстать перед вами огромным новым миром, о котором вы даже не догадывались, а представьте что вы увидите, когда посмотрите на окружающий мир и себя "с умом новичка"!!

А что вы делаете с неприятным опытом? Запихиваете под коврик, злитесь на весь мир, забухиваете его или пытаетесь спрятать за шарм сарказма? Или все таки злитесь и срываетесь ненавистью?

А оказывается "побыть в неприятном" - это невероятный опыт, который станет вашим щитом и мечем.

MBSR - это не про медитации, это не про боль или радость, это не про смерть или жизнь, это не про дзен или новомодные тренинго-течения.

Это про осознанность, это про саму Жизнь и ее целостность. Попробуйте увидеть себя и жизнь "умом новичка". Если осмелитесь!

Аааа, нет времени? В следующий раз? Это не для меня!
Это прекрасные ответы, если вы готовы продолжать в том же духе!
О MindUp Center
MindUp – первый официально аккредитованный Центр по обучению тренеров международной Программы снижения стресса на основе практик осознанности MBSR и официальный партнер Академии Майндфулнес Сальторено.

Обучение прошли более 150 преподавателей и более тысячи человек медитирует вместе с нами, благодаря деятельности тренеров.

Так как первая ступень программы предполагает личный опыт медитации, учениками центра становятся не только преподаватели, но широкий круг интересующихся темой осознанности.
Контакты
Фото обложки: pexels_darina_belonogova